Seit einem Jahr tue ich es. Und nicht nur ich. Meditation ist raus aus der "nur für Ashrambesucher" -Ecke und viele, die ich kenne meditieren. Und genießen es. Das Ganze natürlich nicht ohne Grund, denn eine Vielzahl von Studien belegen mittlerweile die außergewöhnliche Wirkung einer regelmäßigen Meditationspraxis auf Gesundheit, Geist und Wohlbefinden. Mit Meditation geht es sozusagen steil bergauf. Da wird es Zeit 5 - 10 Minuten pro Tag für Meditation abzuzwacken und auch zu erleben, was Meditation alles kann... oder?
Einstieg in die Meditation
Der Einstieg war zumindest für mich gar nicht so einfach. Das erste Mal meditiert habe ich in einem Yogaworkshop. Im halben Lotus (das ist so ein lockerer Schneidersitz) haben wir gesessen und sollten den Atem zählen. Ich hab gezählt - und über meine Einkaufsliste, die letzte Yogaübung und die Leggings meiner Nachbarin sinniert. Und mein Bein ist eingeschlafen. Aua. Ich habe mich aber nicht getraut mich zu bewegen. Noch mal aua! Machen wir es also kurz: Ich war kein Fan. Trotzdem hatte ich nach den (mir ewig lang erscheinenden) 5 Minuten das Gefühl deutlich ausgeruhter zu sein. Also habe ich es Zuhause weiter probiert - und gelernt. Hier meine Tipps für einen leichten und entspannten Einstieg in die wirklich wundervolle Welt der Meditation:
Der Ort
Finde einen Ort, an dem du ungestört sitzen kannst. Handy aus, den eventuellen Familienmitgliedern Bescheid sagen und los geht es. Erst einmal mit einer förderlichen Atmosphäre. Dein Meditationsort sollte angenehm temperiert sein und ich würde eine Kerze oder zwei empfehlen, damit eine schöne Stimmung aufkommen kann (ja! Auch für nur 5 Minuten).
Der Sitz
Dann muss man schauen wie man sitzt. Ein Stuhl mit gerader Rückenlehne geht, ein Kissen auf dem Boden ebenso. Echte Yogis sitzen im sogenannten Lotussitz -das ist nichts für mich. Ich sitze entweder in dem halben Lotus (wie der Schneidersitz nur sind die beiden Füße nicht unter den Oberschenkeln sondern liegen in der Mitte vor euch) oder ich knie mich hin, lege ein schmales Kissen zwischen meine Fersen und setze mich dann darauf (Heldensitz heißt das). Wichtig ist: Der Rücken muss ganz gerade sein, dann fließt die Energie schöner und ihr bekommt keine Rückenschmerzen.
Variationen zum Einstieg
Um ein Gefühl für eine angemessene Meditationszeit zu bekommen (am Anfang werden euch vielleicht auch 5 Minuten wie eine Ewigkeit erscheinen) habe ich mir einen Timer gestellt. Dann ist schon mal klar: Es wird geatmet, bis der schellt! Man muss auch nicht überlegen: Wie spät ist es jetzt wohl? Und kann die Zeit mit der Zeit auch schön erweitern. Als Anfangsübungen haben mir geholfen:
- Die Atemmeditation: sich setzen, tief atmen und als Fokus für eure Konzentration dem eigenen Atem lauschen, ihn beobachten, fühlen wie er durch die Nase fließt, eure Lunge erreicht und wieder ausströmt. Wer schnell abgelenkt ist, dem kann helfen bei jedem Einatmen "ich atme ein" zu denken und bei jedem ausatmen "ich atme aus". Die Sätze lassen sich toll variieren. Nach einem anstrengendem Tag denke ich gerne "ich atme Entspannung ein" - und "ich atme Anspannung aus"
- Mantras: Wer mag, der kann sich eine Affirmation oder ein Mantra aussuchen, was ihm über die momentane Phase hilft. Das kann "ich bin stark" sein oder einfach "ich bin" oder "Liebe ist in mir" sein und vieles mehr. Wichtig: Nichts Ironisches, nichts Negatives - nur schöne, kraftvolle Sätze sind gut für euch. Ausprobieren. Es hilft total und fühlt sich an wie eine Wohlbefinden-Dusche.
- Bilder: Wer visuell begabt ist und sich gut etwas vorstellen kann, der kann ein beruhigendes oder schönes Bild nehmen. Einen See, einen Strand oder auch eine Kerze. Wer mag schaut sich Kerze oder Bild erst "in echt" an und atmet tief. Nach ein paar Atemzügen die Augen schließen und das Bild innerlich abrufen oder direkt mit dem Bild vor dem inneren Auge starten. Dabei weiter tief atmen. Wunderbar ist das!
Und später?
Wer sich wagt täglich zu sitzen und 10 bis später 20 Minuten zu investieren und nur zu sein, der entdeckt Fabelhaftes. Ich verspreche. Erst einmal wird man deutlich achtsamer. Man spürt besser, wie es einem wirklich geht, was einen beschäftigt und wo im Körper der Stress oder die Anspannung zwicken. Außerdem erlebt man selten aber manchmal wundervolle Dinge während der Meditation. Eine Freundin hat mir von einem goldenen Wasserfall berichtet, der plötzlich vor ihrem inneren Auge erschien. Ich habe oft ein Gefühl von absoluter Gelassenheit, was sich immer häufiger während der Meditation einstellt. Es ist, ich wiederhole mich mal wieder, wirklich toll. Zudem kann man plötzlich viel schneller auch im Alltag entspannen. Es ist als hätte der Körper gelernt wie es geht. Man atmet tief - und es ist gleich besser.
Drei Dinge sind dafür wichtig:
- Ein Ziel: Wenn ihr starten wollt, dann sagt euch, warum ihr meditieren wollt. Das kann Stressabbau sein, der Wunsch ruhiger zu werden und sich zu entschleunigen, eine höhere Selbsterkenntnis zu erlangen - was auch immer. Zu wissen, warum man etwas anfängt hilft ungemein durchzuhalten.
- Keine Erwartungen: Jetzt wird es schwierig. Habe keine Erwartungen an die Medition. Denn wenn man sitzt und atmet und ständig denkt "bin ich schon gelassener?" dann wird es nichts. Wichtig ist: Nichts zu denken.
- Sei nicht streng mit dir! Ablenkung, Gedanken die aufkommen und plötzlich das Ruder übernehmen - das ist normal beim meditieren. Das zu bemerken und liebevoll zurück zu kommen zum reinen atmen, zum Mantra oder zum Bild - das ist die Kunst. Und dabei lernt man auch gleich wie streng man mit sich selber ist. Ich habe anfangs immer richtig mit mir geschimpft. Das bringt natürlich null Entspannung! Aber ich habe es stoppen können und schwupps - war ich wieder einen kleinen Schritt weiter in meiner eigenen Seligkeit.
Und Lust bekommen?
Labels: Entspannt Yoga
